تحدث هشاشة العظام عندما يفقد جسمك الكثير من العظام أو لا ينتج ما يكفي من العظام. الشيخوخة وانقطاع الطمث والتاريخ العائلي لهشاشة العظام هي بعض عوامل الخطر التي لا يمكن السيطرة عليها لتطور المرض ، ولكن هناك العديد من عوامل الخطر الأخرى التي يمكنك السيطرة عليها.
فيما يلي 6 أشياء يمكنك القيام بها للوقاية من هشاشة العظام:
تناول كمية كافية من الكالسيوم وفيتامين د.
يرتبط انخفاض استهلاك الكالسيوم بانخفاض كتلة العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور. يحتاج جسمك إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم ، لذلك تحتاج إلى تناول ما يكفي من العناصر الغذائية للوقاية من هشاشة العظام. أضف جبن الشيدر والحليب الخالي من الدسم والفاصوليا المطبوخة إلى نظامك الغذائي لتلبية احتياجاتك من الكالسيوم ، بينما يمكنك الحصول على فيتامين د من خلال أشعة الشمس والأطعمة بما في ذلك الفطر والسلمون أو المكملات الغذائية.
تناول المزيد من الفواكه والخضروات
تعتبر بعض الفواكه والخضروات مصادر جيدة للكالسيوم وفيتامين د الضروريين لصحة العظام. تناول المزيد من الخضراوات ذات الأوراق الخضراء بما في ذلك الملفوف والكرنب والبروكلي والفواكه الحمضية مثل الجريب فروت والتين والبرتقال لزيادة تناولك لفيتامين د والكالسيوم. يعد تناول وجبة خفيفة من الخوخ المجفف أو البرقوق طريقة رائعة لزيادة تناول الكالسيوم وفيتامين د.
التقليل من تناول الكافيين والصوديوم
يجب على الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بهشاشة العظام تجنب الكافيين والملح ، حيث يقول بعض الباحثين إن الكافيين يرشح الكالسيوم من العظام ، مما يقلل من قوتها ، ويقال أيضًا أن الكافيين يقلل من امتصاص الكالسيوم ، مما يؤدي بدوره إلى هشاشة العظام.
يؤدي استهلاك الكثير من الملح أيضًا إلى إتلاف عظامك ، حيث وجد الباحثون أن النساء بعد سن اليأس اللائي يستهلكن الكثير من الملح يفقدن معادن العظام أكثر من النساء الأخريات في نفس العمر. أظهرت الدراسات أيضًا أن الإفراط في تناول ملح الطعام يؤدي إلى فقدان الكالسيوم وإضعاف العظام بمرور الوقت.
حافظ على نشاطك ومارس الرياضة بانتظام
يمكن أن يؤدي عدم النشاط إلى خفض كثافة العظام ، مما قد يزيد من فرص الإصابة بهشاشة العظام. توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًا لكبار السن للحفاظ على قوة عظامهم.
الإقلاع عن التدخين
يمكن أن يؤثر التدخين على قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم ، مما يؤدي إلى انخفاض كثافة العظام وضعف العظام. بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الأبحاث أن النيكوتين يبطئ إنتاج الخلايا المكونة للعظام ، وقد يؤدي التدخين إلى تعزيز انهيار هرمون الاستروجين - وهو عنصر أساسي في بناء هيكل عظمي سليم. واحتفظ به. لذا فإن الإقلاع عن التدخين لتقليل فقدان العظام وتقليل خطر الإصابة بكسور العظام.
كحول
أظهرت العديد من الدراسات أن استهلاك الكحول يؤثر على صحة العظام ويزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام. يعتقد أن الكحول يمنع تكوين العظام. في إحدى الدراسات ، وجد الباحثون أن النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 67 و 90 عامًا ممن شربن في المتوسط ستة مشروبات كحولية نموذجية يوميًا كان لديهن فقدان أكبر للعظام مقارنة بالنساء اللائي شربن كمية أقل من الكحول.