برنامج أسبوعي لتمارين منزلية تحرق الدهون في دقائق (فيديو)
لا يمتلك معظم الرجال الكثير من الوقت للذهاب إلى الصالة الرياضية؛ لممارسة تمارين اللياقة البدنية، التي تمنحهم الجسم المثالي والوزن المناسب، فضغوطات الحياة والكسل الناتج عن التكنولوجيا ساهم بشكلٍ كبير في تفاقم هذه الأزمة.
المزيد :
هذا التقرير يعرض لك أهم التمارين المنزلية التي سوف تساعدك في خسارة الدهون، وبناء المزيد من العضلات، وأنت جالس في منزلك في أقل من 10 دقائق.
1- تمارين اليوم الأول
قم بأداء التمارين الآتية لمدة 30 ثانية على الأقل .
– Jumping Jacks
يعتبر هذا التمرين من أقدم تمارين الإحماء التي تساعدك في تنشيط كافة عضلات الجسد بطريقة بسيطة، ويحتوي الفيديو التالي على 39 شكلاً مختلفاً لهذا التمرين .
– Body Weight Squat
من أهم تمارين عضلات الأقدام التي لاغنى عنها على الإطلاق، ويعتبر الفرق بين ممارسته في المنزل والصالة الرياضية هو وجود الأوزان فقط، ولكن تظل الفائدة واحدة.
– Incline Push-Up
يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر بالإضافة إلى عضلات الكتف الأمامية والجانبية والذراعين، ويجب عليك أن تحاول في كل مرة تقوم بها بهذا التمرين أن تعمل أكبر عدد ممكن من التكرارات، فتمرين الضغط ليس من التمارين السهلة.
– plank
بالرغم من أن هذا التمرين يبدو من التمارين السهلة عند مشاهدته، ولكن الحقيقة عكس ذلك تماماً، فهذا التمرين من أصعب التمارين من حيث المجهود، فهو يستهدف كافة عضلات المعدة، وبالأخص عضلات الجزء العلوي مما سيجعلك تشعر بالحرارة تجتاح عضلاتك بعد عدة ثوانٍ فقط.
لاتفوت :
2 – تمارين اليوم الثاني
قُم بأداء هذه التمرين لمدة زمنية لاتقل عن الـ60 ثانية
– butt kicks
من تمارين الإحماء التي ستساعدك في تنشيط عضلات جسمك.
– side lunge exercise
من تمارين الجزء السفلي الهامة، التي تمنحك عضلات أقدام أمامية قوية.
– close grip push ups
الضغط عدة أنواع وهي مختلفة، كل نوع يستهدف عضلات معينة من الجسم، وفي الفيديو التالي سوف تشاهد أحد أنواع تمارين الضغط الذي يستهدف عضلات الصدر والكتفين.
– bridge
يستهدف هذا التمرين تقوية عضلات الظهر السُفلية، التي تعتبر العضلة “القطنية” من أهمها؛ لذا لاتهمل القيام بهذه التمارين؛ لأن حصولك على عضلات ظهر سفلية قوية سوف يمنحك القدرة على تحمل ممارسة التمارين، التي تستهدف العضلات الأُخرى.
3- تمارين اليوم الثالث
حاول أن تقوم بتكرار التمارين التالية في ثلاث مجموعات، واحصل على قسط من الراحة بين التمارين لمدة لا تتجاوز الـ45 ثانية.
– arm alternating dumbbell
يجب أن يحتوي منزلك على بعض الأوزان الجديدة الخفيفة؛ للقيام بتمارين عضلات الذراعين، الذي يعتبر التمرين التالي من أهمها.
