رجيم السعرات الحرارية – اقوى الرجيمات لتخفيف الوزن بدون حرمان
يحتاج الشخص إلى سعر حراري واحد لكل كيلو جرام من وزنه في كل ساعة خلال اليوم، ولذا ينبغي حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم سواء كنت ترغبين في الحفاظ على وزنك أو زيادته أو خفضه.
معادلة الحساب سهلة وبسيطة للغاية
السعرات الحرارية خلال اليوم = الوزن الحالي × 24 عدد ساعات اليوم × 1 سعر حراري
فمثلًا لو كان وزن الشخص 70 كجم ويرى أن وزنه مناسبًا وصحيًا ويريد فقط الحفاظ عليه تكون المعادلة كالتالي:
السعرات التي يحتاجها جسمه = 70 × 24 × 1
= 1680 سعر حراري خلال اليوم
ويرى الكثير من الأطباء أن الإنسان إن رغب في إنقاص وزنه بمعدل رطل واحد في الأسبوع أي ما يوازي نصف كيلوجرام فإن عليه أن يقتطع 500 سعر حراري يوميًا، وإن أراد أن ينقصه بمعدل رطلين أي كيلوجرام أسبوعيًا فعليه أن يقتطع 1000 سعر حراري يوميًا، والعكس صحيح في حالة أردت زيادة وزنك.
وهناك الكثير من الحيل الذكية لزيادة معدل خفض الوزن ومنها الرياضة، فلو استطعت إنقاص السعرات الحرارية التي تتناولينها 500 سعر حراري، وقمت بممارسة بعض الرياضة فإنك بذلك تنقصين ما تتناولينه وتحرقين من دهون جسمك بمعدلات أخرى حسب النشاط البدني ودرجته.
وبذلك يمكنك إنقاص وزنك باتباع الحمية فقط أو بممارسة الرياضة فقط أو باتباعهما معًا، ومن مزايا الرياضة أيضًا أنها تشكل الجسم بطريقة انسيابية رائعة حتى لو كنت لا تريدين فقدان الكثير من وزنك بالإضافة لصحة العضلات والأربطة وتحسين الدورة الدموية عمومًا.
وفي كل الأحوال لا ينصح الأطباء بتقليل الوزن أكثر من كيلوجرامًا خلال الأسبوع الواحد حتى لا يفقد الجسم حيويته وصحته ولا يؤثر على دهون الكبد والكلى.
ومن هذا المنطلق ظهرت العديد من نماذج الحميات الغذائية التي تساعد على ذلك ومنها ريجيم 1500 سعر حراري وهو الأشهر لأنه المناسب للجميع ويعتمد على تناول 3 وجبات ووجبتين خفيفتين بحيث تكون الوجبات الثلاثة الرئيسية بين 350 و400 و450 سعر حراري، و150 لكل وجبة بينية خفيفة.
وبذلك إن أردت إنقاص السعرات الحرارية لأكثر من ذلك فيمكنك استقطاعها من الوجبات الخمسة حسبما تريدين، كما أن هناك الكثير من الجداول المتوفرة عبر الإنترنت لذكر معدلات السعرات الحرارية الخاصة بجميع الأطعمة الغذائية والخضراوات والفواكه وغيرها.
امثلة لرجيم السعرات الحرارية:
النظام الاول:
جدول لريجيم 1500 سعر حراري
وجبة الفطور
– نصف كوب حليب وحده أو مع الشاي أو القهوة بدون سكر (أو ملعقة صغيرة من السكر)
– بيضة مسلوقة أو مقلية في المايكروويف بنقطة زيت أو نصف كوب من الفول مع نصف ملعقة زيت أو شريحة جبن أبيض أو شيدر أو قطعة متوسطة من الجبن القريش
– شريحتان توست أسمر أو شريحة واحدة توست أبيض
– ثمرة فاكهة واحدة أو نصف كوب عصير طازج غير محلى “يفضل الفاكهة التي تحتوي على فيتامين سي مثل البرتقال واليوسفي والكيوي والفراولة والأناناس” لأنه يرفع من معدلات الحرق كما أنه ينشط الذهن في الصباح. ويمكن كذلك التفاح.
الوجبة البينية الأولى (سناك 1)
– نصف كوب حليب وحده مع الشاي أو القهوة بدون سكر أو كوب من الزبادي أو قطعة متوسطة من الجبن القريش أو ثمرة فاكهة أو خضراوات (يسمح بثمرتين لو كان الحجم صغير مثل الفراولة أو المشمش أو البرقوق) أو نصف كوب من الفشار بقليل جدًا من الزيت أو حفنة من اللوز غير المحمص ولا المملح
الغداء
– قطعة من السمك أو الدجاج أو اللحم مسلوقة أو مشوية أو محمرة في الفرن شرط عدم إضافة دهن
– نصف رغيف خبز أسمر أو رغيف صغير أو 5 ملاعق أرز أو مكرونة مسلوق أو مطهو بالقليل جدًا من الدهن
– كوب من السلاطة الخضراء دون زيت (يفضل أن تكون مشكلة من الخس والخيار والطماطم والجزر والكرنب وغيرها)
– كوب من السوتيه
– ثمرة فاكهة
الوجبة البينية الثانية (سناك 2)
– نصف كوب حليب وحده مع الشاي أو القهوة بدون سكر أو كوب من الزبادي أو قطعة متوسطة من الجبن القريش أو ثمرة فاكهة أو خضراوات (يسمح بثمرتين لو كان الحجم صغير مثل الفراولة أو المشمش أو البرقوق) أو نصف كوب من الفشار بقليل جدًا من الزيت أو حفنة من اللوز غير المحمص ولا المملح
العشاء
– نصف كوب حليب مع الشاي أو القهوة دون سكر
شريحتان خبز توست أسمر أو واحدة فقط أبيض
– شريحة جبن أبيض أو شيدر أو رومي أو قطعة متوسطة من الجبن القريش
– نصف كوب سلاطة خضراء
– ثمرة فاكهة
نصائح هامة
1- أكثري من تناول المياه
2- امتنعي عن تناول المشروبات الغازية ويسمح لك بتناول نصف كوب مرة واحدة أسبوعيًا
3- يسمح لك بقطعتين شوكولا صغيرة مكعب خلال الأسبوعين مع اقتطاع ثمرة فاكهة أو شريحة توست حتى لا تعلو السعرات الحرارية
4- يمكنك تناول المشروبات الحارقة لزيادة معدلات الحرق مثل القرفة والزنجبيل وغيرها
5- يمكنك زيادة حجم اللبن والحليب والزبادي بشرط أن تكون خالية من الدسم
النظام الثاني:
اليوم الاول:
الافطار: شريحه كيك+نصف كوب حليب خالي الدسم
بعده ب3 ساعات: ثمرة فاكهه
الغداء: شريحه لحم مشوي+قليل مكرونه مسلوقه+سلطه
بعده ب3 ساعات: كيس شبسي
العشاء: بيضه مسلوقة+ 4 زتونات + 4\1 رغيف
اليوم الثاني:
الافطار: عصير برتقال(انا اعصر 2 برتقال+ليمونه+دايت سويت+شوية ماء) + زبادي
بعده ب3 ساعات: كأس جيلي
الغداء: شريحه لحم مشوي+سلطه+ 4\1 رغيف
بعده ب3 ساعات: ثمرة فاكهه
العشاء: 4\1 رغيف +مثلث جبنه لافاش كيري
اليوم التالث:
الافطار: بيضه مسلوقة+ 4\1 رغيف
بعده ب3 ساعات: ثمرة فاكهه
الغداء: ربع دجاجه +حبه كبيره او 2 صغيرة بطاطس مسلوقة او مشوية+سلطه
بعده ب3 ساعات: ثمرة فاكهه
العشاء:علبة تونه صغيره+4\1 رغيف
اليوم الرابع:
الافطار: كورن فلكس+نصف كوب حليب خالي الدسم
بعده ب3 ساعات: ثمرة فاكهه
الغداء: مكرونه مسلوقه+شريحة كبده(او لحمه) مشويه+سلطه
بعده ب3 ساعات: قطعه شوكولاته
العشاء: ربع رغيف + فول +سلطه
اليوم الخامس:
الافطار: 2 توست او اسمر +مثلث جبنه
بعده ب3 ساعات: ثمرة فاكهه
الغداء: سمك مشوي + ارز مسلوق+سلطه
بعده ب3 ساعات: ثمرة فاكهه
العشاء:1 توست +شريحة جبنه رومي+سلطه
اليوم السادس:
الافطار: توست بالعسل+ ثمرة فاكهه
بعده ب3 ساعات: ثمرة فاكهه
الغداء: مكرونه مسلوقه+2 شريحة جبنه رومي مبشوره+سلطه
بعده ب3 ساعات: ثمرة فاكهه
العشاء: بيضه مسلوقة+ 4\1 رغيف +نصف كوب حليب خالي الدسم