كما توضح الصورة نقوم بالاستلقاء مع رفع المؤخرة و تنزيلها 12 مرة مع الحرص ان التنزيل لا يكون ملامسا للارض و هذا ضروري نعيد الحركة 3 مرات و نتوقف دقيقة في كل مرة يعني بعد 12 مرة نتوقف دقيقة و نعيد الكرة
كما توضح الصورة نستلقي بهذه الطريقة مع رفع الرجل الاولى مثل الصوره و ننزلها حتى تلامس الارض نقوم بهذا التمرين 10 مرات لكل رجل بدون توقف ثم نغير الرجل و بعدها نتوقف دقيقة لنكرر 10 مرات لكل رجل
كما توضح الصورة نقوم بالاستلقاء على البطن الراس فوق اليدين نشد المؤخرة و نقوم برفع الرجلين بالتبادل بطريقه مستقيمة 10 مرات لكل رجل ثم نتوقف دقيقه و نعيدها 3 الى 4 مرات