رجيم البحر الأبيض المتوسط
اثبتت الأبحاث أن سكان حوض البحر الأبيض المتوسط يكون لديهم معدلات منخفضة من الإصابة بأمراض القلب مقارنة بالأمريكيين وغيرهم. كما أن الأبحاث اثبتت أن عادات الأكل التقليدية لتلك المنطقة من العالم تعتبر لها تأثير حيوى على انخفاض معدلات الإصابة بالأمراض المزمنة.
ففى منطقة البحر الأبيض المتوسط، يقوم الناس بإتباع نظام غذائى وهو “حمية البحر المتوسط للحفاظ على الوزن الصحى” وعادة ما يشمل هذا النظام تناول الحبوب والفاصوليا والخضروات والفواكه. وهذا النظام الغذائى لا يتضمن تناول الكثير من اللحوم بينما يعتمد على تناول زيت الزيتون بشكل أساسى حيث أنه مصدر هام للدهون المفيدة للجسم.
وقد أظهر الباحثون أيضا أن البكتيريا الحية التى يتم استخدامها لتحضير الزبادى قد تساهم أيضا فى توفير صحة جيدة لسكان حوض البحر الأبيض المتوسط. كما أن من العناصر الهامة التى تستخدم فى النظام الغذائى للبحر المتوسط هو الثوم، فالثوم يساعد على منع الإصابة بجلطات الدم وإنخفاض مستوى الكولسترول كما أنه يساعد أيضا فى الحماية ضد مرض السرطان.
الأطعمة التى يجب تناولها فى هذا النظام الغذائى:
إن ما يميز حمية البحر الأبيض المتوسط أنه يمكن تناول أعداد متنوعة من الأطعمة الشهية.
وهذه بعض النصائح الخاصة بالأطعمة التى يجب تناولها عند إتباع هذا النظام الغذائى:
– تناول السمك المطهى على البخار أو السمك المشوى بضع مرات كل أسبوع.
– تناول قطع من اللحوم الحمراء ربما مرة واحدة فى الأسبوع.
– تناول الحبوب الكاملة والنشويات مثل (المكرونة والخبز والأرز والبرغل والكسكسى) والبطاطس.
– التنوع فى تناول الفواكه الطازجة والبقوليات والمكسرات والخضروات والأعشاب مع التركيز على المنتجات المحلية.
– تناول البيض المسلوق أو المقلى عدة مرات فى الأسبوع.
– استخدم دائما زيت الزيتون بدلا من الزبد أو الزيوت الأخرى.
– تناول كميات صغيرة من الزبادى والجبن مثل (فيتا أو جبن الماعز والأغنام).
– إذا كنتى تحبين الحلويات، فيفضل تناول الفواكه الطازجة بدلا من الحلويات التى تحتوى على السكر المكرر (السكر الأبيض).
– يمكن تناول القهوة ولكن بدون سكر.
وهناك بعض الأطعمة التى لا يجب تناولها عند إتباع هذا النظام الغذائى:
عند إتباع نظام البحر المتوسط يجب الإبتعاد عن الأطعمة المقلية أو الأطعمة المصنعة. وهذه الأطعمة تشمل الأطعمة التى يتم الإعلان عنها أنها قليلة الدسم وذات سعرات حرارية منخفضة، مثل المشروبات الغازية الدايت والحلويات. ومن الأطعمة التى لا يجب تناولها:
– الوجبات السريعة المقلية فى الدهون غير المشبعة.
– السوسيس والهمبورجر.
– أى نوع من الأطعمة المقلية.
– الكعك والكوكيز وكيك الشوكولاتة.
– المواد الغذائية المصنعة.
– المشروبات السكرية.
– اللحوم المصنعة ذات السعرات الحرارية العالية.
نال نظام البحر المتوسط الغذائي اعترافاً واسعاً للمرّة الأولى في سنة 1990. وفي السابع عشر من نوفمبر (تشرين الثاني) في سنة 2010، اعترفت منظمة “اليونيسكو” بهذا النمط الغذائي باعتباره التراث الثقافي غير الملموس لإيطاليا واليونان وإسبانيا والمغرب، وسرعان ما بدأ هذا النظام الغذائي يحظى بشهرة واسعة في أنحاء مختلفة من العالم.
وتفيد تقارير أن حمية البحر المتوسط تعدّ واحدة من أسرع الحميات انتشاراً في الولايات المتحدة الأميركية بسبب فوائدها الصحية الجمّة. ما هي أبرز خصائص حمية البحر المتوسّط؟
تنطوي حمية البحر المتوسط على مجموعة من العادات الغذائية، التي يتبعها سكّان البلدان الواقعة على شواطئ البحر المتوسط، حيث يتنوّع المطبخ في هذه البلدان بحسب المنطقة التي يقع فيها، لكنه يعتمد بشكل كبير على الخضر والفاكهة والحبوب الكاملة وزيت الزيتون والسمك.
تنعكس حمية البحر المتوسط إيجاباً على صحة وجودة حياة الأشخاص، الذين يعتمدونها غالباً، حيث تحافظ على صحّة القلب وتخفّض نسبة “الكوليسترول” وتعدّل ضغط الدم وتتحكّم بالوزن.
وفي هذا الإطار، تفيد دراسات أميركيّة أن حمية البحر المتوسط تساهم في خفض احتمالية التعرّض لأمراض القلب والشرايين وأخطار الجلطات بنسبة 30%، كما تلعب دوراً في التخفيف من أعراض الاكتئاب و”الألزهايمر” ومستوى السكر في الدم.
اجعلي غذاءك أقرب إلى حمية البحر المتوسط، من خلال الآتي:
– تناولي المزيد من الفاكهة والخضر.
– تناولي المزيد من السمك.
– خفّفي من تناول اللحوم الحمراء ومنتجاتها.
– تناولي المزيد من الخبز والمعكرونة.
– اعتدلي في تناول الحليب ومشتقاته (الألبان والأجبان).
– استبدلي الزيوت النباتية بالزبدة والدهون المشبعة، واستعملي خصوصاً زيت الزيتون، الذي يعدّ عنصراً رئيساً في حمية البحر المتوسط، حيث يعمل على تحسين مستوى “الكوليسترول” العام، ويخفض مستوى “الكوليسترول” السيئ، كما يمتلك تأثيرات مضادة للالتهابات ولارتفاع ضغط الدم.
– احرصي على تناول البقوليات والحبوب الكاملة.
– خفّفي من تناول السكريات السريعة والمشروبات الغنيّة بالسكّر.
ولا تنسي أن إجمالي كمّ الدهون في هذا النظام الغذائي يراوح ما بين 25 و35% من مجموع السعرات الحرارية اليومية المستهلكة، فيما نسبة الدهون المشبّعة لا تتجاوز 8% من النسبة المذكورة آنفاً، وأن الحصول على فوائد هذا النظام الغذائي الإيجابيّة على الصحّة يحتاج كذلك إلى مزاولة بعض التمرينات الرياضية، بانتظام.
أثبتت أحدث الدراسات أنّ رجيم البحر الأبيض المتوسط يعمل على حماية متبعيه من الإصابة بأمراض القلب والسرطانات كذلك.
وقد اعترفت منظمة اليونسكو بتاريخ 17 نوفمبر 2010م، بحمية البحر الأبيض المتوسط كشكل من أشكال التراث الثقافي غير المادي لكل من إيطاليا، واليونان، وإسبانيا والمغرب.