فيتامين أ هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يلعب دورًا أساسيًا في الحفاظ على صحة العينين والرؤية ونمو الجسم ووظيفة المناعة والصحة الإنجابية.
إن الحصول على ما يكفي من فيتامين أ في نظامك الغذائي سيقلل من تساقط الشعر ، ومشاكل الجلد ، وجفاف العين ، والعمى الليلي ، وزيادة التعرض للعدوى.
وتجدر الإشارة إلى أن نقصه هو سبب رئيسي للعمى في البلدان النامية.
الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين (أ) هي 900 ميكروغرام للرجال ، و 700 ميكروغرام للنساء ، و 300-600 ميكروغرام للأطفال والمراهقين.
مصادر فيتامين أ من الأطعمة
1) كبدة
أكباد الحيوانات من بين أغنى مصادر فيتامين أ ، لأن الحيوانات ، مثل البشر ، تخزن فيتامين أ في الكبد.
حصة 28 جرام من كبد البقر تحتوي على 6582 ميكروجرام من فيتامين أ ، أي ما يعادل 444٪ من القيمة اليومية.
كما أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك النحاس والفيتامينات ب 2 و ب 12. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الكبد مصدرًا جيدًا للحديد وحمض الفوليك والكولين.
2) جزر
الجزر غني بالبيتا كاروتين ، ويحتوي نصف كوب من الجزر النيء على 459 ميكروغرامًا من فيتامين أ و 184٪ من الكمية اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين.
مع 26 سعرًا حراريًا فقط لكل جزء ، يُعد الجزر وجبة خفيفة صحية ، خاصةً عند تقديمه مع الحمص أو الجواكامولي. الجزر غني أيضًا بالألياف الغذائية ، والتي يمكن أن تساعد في منع الإمساك وتعزيز صحة الأمعاء.
3) فاصوليا
الفول مصدر ممتاز للبروتين النباتي وغني بالألياف. يحتوي كل كوب من الفاصوليا المسلوقة على 66 ميكروجرام من فيتامين أ و 26٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
تعتبر الفاصوليا أيضًا مصدرًا جيدًا للحديد ، مما يساعد على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، فضلاً عن حالات مثل ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2.
الفاصوليا مكون متعدد الاستخدامات يمكن استخدامه في السلطات والحساء واليخنة.