Question

نظام غذائي صحي لزيادة وزن الجسم ،نظام غذائي لزيادة 3كيلو في الأسبوع

Answer 1

نظام غذائي صحي لزيادة وزن الجسم ،نظام غذائي لزيادة 3كيلو في الأسبوع

نظام غذائي لزيادة الوزن للبنات

هنالك عدة أسباب لانخفاض الوزن عند البنات:

الأيض المرتفع: بعض البنات مصممات ليكن نحيفات. معدل الأيض لديهن مرتفع للغاية لدرجة أنهن يفشلن في زيادة الوزن حتى بعد تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية.

تاريخ العائلة: يولد عدد قليل من الناس بنوع من الجينات التي تجعلهم نحيفين بشكل طبيعي ومنخفض مؤشر كتلة الجسم لديهم.

اضطرابات الأكل: يمكن للبنات اللاتي يعانين من اضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية العصبي والشره المرضي أن يكون لديهم نقص في الوزن.

الاكتئاب: قد تعاني البنات المصابات بالاكتئاب من فقدان حاد في الشهية ويفقدن قدراً كبيراً من الوزن بسرعة كبيرة. يحتجن إلى مساعدة طبية فورية.

فيما يلي نظام غذائي لزيادة الوزن للبنات:

الصباح الباكر 7 صباحاً – 8 صباحاً: لوز منقوع طوال الليل (6-7 قطع).

الإفطار 8 صباحاً – 9 صباحاً: 2 خبز من الحبوب مع زبدة قليلة الدسم وعجة البيض (بياض بيضتين من بيضة كاملة) أو كوب من رقائق الذرة أو الشوفان مع الحليب أو أي عصيدة حبوب (استخدم الحليب كامل الدسم) أو العصيدة مع الكثير من الخضار أو 2 شباتي مع كوب خضار وكوب من البراعم المسلوقة أو 2 بروتين (جبن قريش / براعم) براتا محشوة بالصلصة أو المخللات + فواكه كاملة أو كوب من عصير الخضار الطازج مع اللب.

بعد الإفطار من الساعة 11 صباحاً حتى 12 ظهراً: كوب من الحليب كامل الدسم مع مشروب صحي من اختيارك أو بروتين مصل اللبن.

الغداء 1:30 مساءً – 2:30 مساءً: كوب صغير من الأرز و 2 شباتي + كوب من البقول (ماسور، موونج، شانا) + نصف كوب من الخضار بالكاري + 3 أوقية صدر دجاج أو قطعة سمك / بيض / توفو / جبن قريش + سلطة مشكلة من الخيار والجزر والطماطم + كوب صغير من اللبن الرائب أو اللبن.

وجبة خفيفة مسائية 5:30 مساءً – 6:30 مساءً: ساندويتش خضار بالجبن أو البطاطا المخبوزة مع القشرة وغموس الأفوكادو أو خليط من المكسرات المحمصة.

العشاء 8:30 مساءً – 9:30 مساءً: نصف كوب من الأرز البني وكوب من الفاصوليا / الفاصوليا السوداء / كاري الفطر + سلطة مشكلة من الخيار والجزر والطماطم.

قبل النوم 10:30 مساءً – 11 مساءً: كوب حليب كامل الدسم.

Answer 2

قد تكون زيادة الوزن صعبة مثل فقدان الوزن، ولكن الاتساق هو مفتاح النتائج على المدى الطويل. لا ينبغي أن يكون الهدف هو تناول الأطعمة السريعة الغنية بالسعرات الحرارية. بدلاً من ذلك، يجب أن يكون تركيزك على اكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون لأن ذلك يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل صحي وللحصول على نظام غذائي لزيادة الوزن.

نظام غذائي لزيادة الوزن للشباب

1. تناول 5 وجبات يوميًا

إحدى النصائح البسيطة والبديهية لزيادة الوزن للرجال هي ببساطة زيادة عدد الوجبات التي يتم تناولها يوميًا، فبدلًا من تناول 3 وجبات رئيسية فقط، يفضل تناول 2-3 وجبات أخرى إضافية خلال اليوم.

ولكن يجدر بنا التنويه هنا إلى أن هذه الوجبات يجب أن تكون:

• غنية بالبروتينات، والكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية بنسب متوازنة ومحسوبة.
• متوسطة الحجم أو صغيرة، كي لا تشعر بالتخمة ولا تصاب بعسر الهضم.
• تناولها في أوقات محددة، كي يبدأ الجسم بتهيئة نفسه أكثر لاستقبالها والتعود عليها بشكل تدريجي.

وتستطيع إضافة العصائر الصحية إلى بعض هذه الوجبات، فهذه طريقة رائعة لإضافة سعرات حرارية إضافية إلى وجبتك بطريقة صحية وتزيد من شعورك بالشبع.

ولزيادة الوزن للرجال ينصح بتناول وجبة خفيفة غنية بالبروتينات في الوقت القريب من وقت الخلود للنوم ليلًا.

2. تجنب إهمال الحركة والتمرين

مع أنك قد تعتقد أن قلة الحركة سوف تساعدك على زيادة الوزن بشكل أسرع وأفضل، إلا أن عليك أن تدرك أن كسب الوزن دون رياضة قد يكون خطيرًا وقد يتحول لأمر سلبي، فقد يرفع هذا من فرص إصابتك بالاتي:

• ارتفاع مستويات الكولسترول السيء في الجسم.
• ارتفاع ضغط الدم.
• الإصابة بمقاومة الأنسولين.

لذا، حاول ومع تغيير حميتك الغذائية أن تدخل بعض تمارين القوة واليوغا مثلًا في نمط حياتك اليومي، فهذا سوف يساعدك على بناء العضلات وتحقيق زيادة الوزن للرجال بشكل صحي، وهذه أهم النصائح بخصوص التمارين المفيدة:

• تجنب القيام بالكثير من تمارين الكارديو، فهذه تحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع كسب الوزن.
• ركز على الجري، أو المشي السريع، أو القيام بالقفز في المكان، أو تمارين السكوات.
• حاول إدخال رياضات الأثقال في نظامك الرياضي.

حاول أن تواظب على التمارين الرياضية 5 مرات أسبوعيًا، لمدة 30 دقيقة على الأقل في كل مرة.

Answer 3

3. التركيز على تناول أغذية معينة

هناك العديد من الأطعمة المفيدة والتي تعد فعالة في زيادة الوزن للرجال بطريقة صحية ومحسوبة، ومنها:

• الأطعمة الغنية بالبروتينات، مثل: البيض المسلوق، والمكسرات، والتوت بأنواعه، واللبن الزبادي، وزبدة الفستق أو زبدة اللوز، والحمص، واللحوم الحمراء، ولحم الديك الرومي.
• الدهون والزيوت المفيدة ومصادر أوميغا 3، مثل: زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، والأفوكادو، والجوز، والمكاديميا، وبذور الكتان والشيا، والسلمون.
• الكربوهيدرات المفيدة، مثل: البطاطا الحلوة، والكينوا، والأرز البني، والموز، والمانجا.

وهنا يجدر التنويه إلى أن عليك الابتعاد تمامًا عن مصادر السعرات الحرارية الفارغة بأنواعها، واستبدالها دومًا بالكربوهيدرات، والدهون الصحية، والبروتينات المفيدة.

4. تجنب تناول أغذية معينة

إن زيادة الوزن للرجال بطريقة صحية تستدعي منك الابتعاد تمامًا عن بعض الأغذية التي سوف تزيد من وزنك ولكن بشكل ضار، مثل:

• السكر الأبيض، فالإفراط في تناوله قد يسبب السمنة، والسكري، والإرهاق، وأمراض الأيض المختلفة.
• الزيوت المهدرجة والدهون المتحولة، فهذه تتسبب بالعديد من الأمراض وخاصة أمراض القلب والشرايين.
• الكربوهيدرات المكررة، فهذه تؤثر بشكل سلبي على مستويات الكولسترول في الجسم وتسبب مشاكل أخرى كثيرة.

5. نصائح أخرى لزيادة الوزن للرجال

لتحقيق زيادة الوزن للرجال بشكل صحي، تستطيع كذلك الاستفادة من النصائح والإرشادات الاتية:

• تجنب تشرب الماء قبل الوجبات، فهذه سوف تقلل من كميات الطعام التي تستطيع تناولها أثناء الوجبة.
• شرب الحليب، فهو غني بالبروتين والسعرات الحرارية.
• تجنب إهمال الحصول على قسط كافي من النوم ليلًا.
• تجنب التدخين، أو أقلع عنه، فالإقلاع عن التدخين يساعد على كسب الوزن.
• البدء بتناول مصادر الكربوهيدرات في الوجبة، ثم البروتينات، ثم الخضراوات في المرحلة الأخيرة من الوجبة.
• محاولة زيادة حجم الطبق الذي تتناول فيه وجبتك، أو إضافة الكريمة، أو الحليب إلى القهوة.

Answer 4

جدول لزيادة الوزن مجرب

لزيادة الوزن يجب اتباع نظام غذائي متكامل و غني بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه الأساسية و اكتساب الوزن جدول لزيادة الوزن مجرب:

• الكاربوهيدرات

1. الفطور 3 شرائح توست بر أو توست
2. حبوب الغذاء 10 ملاعق طعام على الأقل أرز أو مكرونة بزيت الزيتون
3. العشاء 7 ملاعق طعام على الأقل الكاربوهيدرات موجودة في الأرز و المكرونة البطاطس و الشوفان و الخبز

• الزيوت المفيدة

1. زيت الزيتون يأخذ منها 3 ملاعق باليوم مضافة للوجبة ملعقة واحدة منه  أفوكادو
2. الأسماك وخاصة السلمون فهو الأغنى بالدهون المفيدة بالأوميغا 3
3. زبدة الفول السوداني
4. المكسرات غير المملحة

• البروتينات

1. أن يكون متوفر في كل وجبة سواء كان بروتين نباتي أم حيواني
2. بعد التمارين الرياضية يفضل تناول وجبة متكاملة غنية بالبروتين و يفضل أن يكون حيواني مثل: البيض الدجاج الديك الرومي السمك
3. الفواكه يجب التنوع في الفواكه والتركيز غالبا على السعرات الحرارية العالية مثل :المانجو الموز التفاح التوت..

• الفيتامينات والألياف

1. تنويع في الخضر بجميع أنواعها تؤكل مع الوجبات الوجبات الخفيفة 2 أو 4 مرات في اليوم
2. مكسرات غير مملحة
3. سلطة الفواكه
4. شوكولا داكنة ان تكون فيها نسبة الكاكاو عالية
5. سندويش خفيف

Answer 5

نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع 3 كيلو

يقدم استشارى السمنة والنحافة، نظامًا غذائيًا للراغبين فى زيادة أوزانهم، فهذا النظام يزيد الوزن 3 كيلو فى الأسبوع، وهو:
1- وجبة الإفطار: يمكنك تناول كوب من الماء الدافئ المحلى بعسل النحل + 3 بيضات مقلى بالسمن البلدى + خبز فينو حسب الرغبة، + 7 تمرات.
2- وجبة إضافية: كوب من عصير البلح بالحليب.
3- وجبة الغذاء: طبق من النشويات “مكرونة أو أرز + بروتين” قطعة من الدجاج المقلى بالسمن أو اللحم أو السمك المقلى+ سلطة طحينة.
4- وجبة إضافية: كوب من عصير المانجو المحلى جيدا.
5- وجبة العشاء: عسل أسود بالطحينة + خبز فينو، أو بطاطس مقلية + جبن كامل الدسم.

برنامج غذائي لزيادة الوزن 8 كيلو اسبوعيا

• وجبةالإفطار شرب كوب ماء دافئ على الريق محلى ب 3ملاعق عسل، تناول البيض المقلي بالزبدة،

طبق فول أو معلقتين مربى أو معلقتين زبدة الفول السوداني أو قطعتين مع الجبن كاملة الدسم.

• كوب لبن كامل الدسم مخلوط بثلاث ثمرات من الزبيب أو التين الجاف أو الموز ومحلي بالعسل، مع ثلاث أرغفة من خبز التوست أو الفينو، مع5ثمراتتمر.

• وجبة السناكس كوب عصير محلى، مع 2ساندويتش حلاوة أو مربي بالقشطة أو 35جرام من المكسرات والموز أو 4قطعكيك.

• وجبةالغذاء طبق مكرونة أو أرز كبير، سمكتين مقلتين أو ربع فرخة مشوية أو محمرة أو ثمن كيلو لحم محمر،

مع طبق خضار مطبوخ ورغيف خبز أو طبق بطاطس محمرة، مع مخلل مع ملعقة سلطة، مع كوب عصير محلى.

• وجبة السناكس كوب عصير أو لبن كامل الدسم مضاف إليه 3 ملاعق من بودرة زيادة الوزن، مع 4 قطع كيك أو بسكوت بالشيكولاتة.
• وجبةالعشاء ثلاث أرغفة توست أو فينو،عسل أسود مع طحينة أو مربي بالقشطة، قطعتين جبن،

كوب لبن كامل الدسم بالكاكاو أو زبادي محلى بالعسل وثمرة فاكهة قبل النوم.