ينبغي تطبيق هذا التمرين 15 مرّة لكلّ ذراع، من أجل زيادة الكتلة العضلية على نحو كافٍ وشدّ الجلد. وحاولي مواصلة القيام بهذا التمرين قدر استطاعتك. وإذا تمكنت، ثابري عليه، لأنّ العضلة لا تنمو حقاً إلا تحت ضغط شديد!وبعد القيام بهذا التمرين 15 مرّة في اليوم ولأسبوع، حاولي زيادة مرّاته كلّ أسبوع، أولاً إلى 20 مرّة فـ25 مرّة، إلى أن تتمكّني من تكراره 30 مرّة، على التوالي، في نهاية الشهر الأول.بعدها، طبقيه على هواك، ولكنّ ذراعيك ستكونان قد أصبحتا أصلب وأكثر امتلاءً بالعضل.
الوقوف على الاقدام و حمل قارورة ماء من الحجم الكبير اي لتر و نصف .ندلي اليدين ارضانقوم برفع القاروره الى ان تلامس الكتف و ننزلها بوضعها عموديا على الارض ثم نعيد حملها لكن بمدها الى وراء الكتف