الخطة الرباعية لحرق الشحوم وشد عضلة البطن
اولاً: تمارين شد عضلة البطن
سوف تشاهد معنا مجموعة من التمرين الفعالة جداً لشد منطة البطن وهي :
- تمارين sit up .
- تمرين الابدو cunch .
- تمرين كل جسمك .
- تمرين رفع الرجلين .
- تمرين jackknife. قم بتمرين butt-ups .
- تمرين ب ab-roller.
ثانياً: تخلص من شحوم البطن
ما معنى خسارة الوزن .قم بتمارين اللياقية البدنية (القلب ) .كل اكير لكن بكميات قليلة . تناول وجبة فطور الصباح . احمل الاثقال .اجعل الميتابوليزم ( الحرق ) نشط . اشرب المياه بكثرة . انتقل لاكل الحبوب الكاملة . خذ القسط الكافي من النوم .تحكم في القلق
الخطة الأولى:
1 . اظهار عضلات البطن المميزة
قم بتمارين sit up
استلقي على الارض و ثبت اقدامك على الارض و اليدين بنفس طريقة الصورة مع ثني الركبتين و اطلب من احدهم مساعدتك بتثبيت اقدامك
و الان قم بالطلوع بمستوى بسيط مع تشبيك اليدين للامام و المحافظة على استقامة الظهر و بعد ذلك النزول يكون ببطئ و نكرر التمرين .
هذا التمرين مع الاعادة سيصبح سهلا نسبيا و كل مرة ضف للتمرين بمعنى اذا قمت به 10 مرات اجعلها 12 مرة في التدريب القادم
بعد التعود التام ضف للتمرين القليل من الصعوبة مثل اضافة الاثقال ومسكها على مستوى الصدر و عندما يصبح الامر سهلا ضف اثقالا اكثر وزنا .
قم بتمرين الابدو cunch
قم بالاستلقاء ارضا الذراعين مع الصدر اليدين تلامس الراس و ليس وراء الرأس اثني ركبتيك و و ارفع كتفيك نحو الركبتين معتمدا على عضلات البطن فقط.
مهم جداً أن تشفط بطنك بقوة اثناء التمرين .
مهم جدا ان لا ترفع كل ظهرك في هذا التمرين لانه سيسبب لك الاما حادة في الظهر ضف الا انه امر غير مساعد للحصول على بطن محدد التقاسيم .
اهم منطقة للتمرين هي الانحناءات الاولى للبطن و عليك التحكم في التنفس اثناء التمرين بادخال الهواء من الانف و اخراجه من الفم و عند النزول و الرجوع للارض يكون بحذر و ببطء مع عدم ملامسة الارض برأسك فقط بظهرك
ارتح مدة ثانية واحده بعد ان تشعر انك قمت بعدد من التمارين حسب سقف قدرتك.
تمارين لكل الجسم
يظن البعض ان تقوية البطن يعتمد فقط على عضلات البطن لكن العكس فعضلات الظهر و باقي الجسم مهمة جدا و اهم التمارين هي السكوات و رفع الاثقال من الارض فهما يساعدان على جعل الجسم متناسق .
قم بتمرين رفع الرجلين
استلقي على الارض ارفع رجليك دون ثني الركبتين بدرجة 90 كرر التمرين مع تنزيل و رفع الرجلين دون ان تلامس الارض و عند التعود قم برفع ذراعيك في ان واحد مع الرجلين و بعد ذلك زد في صعوبة التمرين ضع كرة و ارفعها .
قم بتمرين jackknife
استلقي على الارض مع فرد ايدين و الذراعين و الان قم برففع الجدع و الركبتين بحيث تكون الركب قريبه من الوجه اذ يلتقي الوجه مع الركب في خط وهمي محدد من طرفك حتى تشعر او بالاحرى تستطيع تقبيل ركبتيك فهنا اعرف ان التمرين رائع و لزياده الصعوبه بعد التعود ضع ثقلا بين رجليك .
قم بتمرين butt-ups
