جدول تدريبي لمجموعة من تمارين الزومبا
وفيما يلي مبجموعة من التمارين التي يمكن أن تقوم بها على مدار الاسبوع للحصول على ما تريد:ـ
1) السبت: تمارين القوة والتحمل والتي يمكن أن تمارسها لمدة دقيقة واحدة من خلال مجموعة من التمارين الدائرية والراحة 15 ثانية بين المجموعات وأداء 3 دوائر كاملة من التمارين التالية: تمارين أرجحة الكرة الحديدية، تمارين الضغط، تمارين عصر العضلة بالدمبل، تم تمارين تسلق الجبال، تمارين القرفصاء، والقفز على الصندوق.
2) الأحد : تمرين السرعة وخفة الحركة، وهو تمرين يتضمن الجري على خطين متوازيين على بعد 30 قدم، أو الجري مع الكتل لنفس المسافة ثم العودة لنقطة البداية، بتكرار 5 مرات في 3 مجموعات، ثم المشي أو الهرولة لمسافة 1 ميل مع العودة إلى خط البداية، بتكرار 10 مجموعات.
3) الاثنين : راحة
4) الثلاثاء : تمارين التحكم وهي تمارين تعتمد على الأوزان مثل تمارين ضم الوزن إلى الصدر بكلتا الذراعين في تكرار 8 مرات في 4 مجموعات تدريبية،
ثم تمارين الدمبل بتكرار 1 مرات في 4 مجموعات تدريبية
ثم تمارين الضغط تكرار 4 مجموعات
ثم تمارين الكرة الطبية بتكرار 15 مرة في 4 مجموعات تدريبية
ثم تمارين الضغط بتكرار 8 مرات في 4 مجموعات تدريبية
ثم تمارين السحب بتكرار 4 مجموعات تدريبية
5) الأربعاء: الراحة يمكن القيام ببعض تمارين الرغوة لتحقيق الانتعاش.
6) الخميس: بدء مجموعة التمارين مرة أخرى.